ستة تمارين بسيطة للتخلص من دهون البطن وامتلاك عضلات مشدودة

التمرين الأول: Hardstyle Plank

هل تزعجك الدهون المتراكمة في منطقة البطن، وتشعرك بالإحراج عندما تذهب إلى الشاطئ، أو عندما ترتدي ملابس ضيقة في منطقة البطن؟ لا شكّ بأننا جميعًا نرغب بالحصول على جسم رشيق ومتناسق، وبطن مستوية ومشدودة. ولكن الأمر لا يتوقف على المظهر الجمالي فحسب، إذ يشير خبراء الرياضة والرشاقة إلى ضرورة بناء عضلات بطن وجذع قوية، لأن هذا يساعد على تجنب تعرضك لإصابة ما أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو حمل الأشياء الثقيلة.

ولحسن الحظ، لا يبدو تخلصك من دهون البطن وامتلاك عضلات مشدودة أمرًا صعبًا، ولا يتطلب الأمر منك سوى اتباع نظام غذائي صحي، والتخفيف من تناول الوجبات الليلية، بالإضافة إلى بعض التمارين الرياضية البسيطة، ولهذا الغرض سنقدم لك ستة تمارين رياضية بسيطة وسهلة للتخلص من دهون البطن، بالاستفادة مما ورد على موقع المختص بالرشاقة والجمال.

للقيام بهذا التمرين استلقِ على بطنك، ومن ثم قم برفع جسمك عن الأرض وذلك بالاستناد على كوعيك، مع الانتباه إلى ضرورة أن يكون جسمك مشدودًا وعلى استقامة واحدة كاللوح، وأن يكون كوعيك تحت مستوى كتفيك تمامًا، ويداك بوضعية القبض. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 حتى 20 ثانية في كل مرة.

التمرين الثاني: Dead Bug

في هذا التمرين، ابدأ بوضعية الاستلقاء على الظهر، وقم برفع يديك بشكل مبسوط نحو الأعلى. بعد ذلك قم بثني ركبتيك نحو الأعلى، بحيث تشكل ساقك زاوية 90 درجة مع الفخذ. الآن قم بخفض ذراعك اليسرى خلف رأسك باتجاه الأرض بينما تقوم ببسط ساقك اليمنى نحو الأرض أيضًا. بعد ذلك عد إلى وضعية البداية وكرر نفس الحركة في الطرف المعاكس. كرر هذه الحركة 14 مرة لتكمل مجموعة واحدة.

التمرين الثالث: Hollow extension-to-cannonball

وهو تمرين جميل ومسلي، هل تذكر كيف كنت تتكور مثل قذيفة المدفع عندما تريد القفز إلى المسبح، هذه هي الوضعية التي يجب أن تبدأ بها هذا التمرين. استلقِ على ظهرك، واحضن ركبتيك بيديك نحو صدرك، بعد ذلك قم ببسط قدميك وذراعيك معًا واستلقِ على الأرض. عد الآن إلى وضعية البداية. كرر هذه الحركة خمس مرات في كل مجموعة.

التمرين الرابع: Dumbbell Side Bend

تحتاج في هذا التمرين إلى دمبل (وزن) متوسط أو خفيف الوزن. وللقيام به، ابدأ بوضعية الوقوف مباعدًا قليلًا بين قدميك، احمل الدمبل بيدك يمنى، وحافظ على استقامة ظهرك معتمدًا في تثبيت جسمك على عضلات الجذع. الآن انحنِ نحو طرفك الأيمن حتى أقصى قدر ممكن، ولكن بواسطة خصرك فقط. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة تقريبًا، ثم عد إلى وضعية البداية. كرر هذه الحركة حوالي 15 مرة في كل مجموعة.

التمرين الخامس: Barbell Back Squat

للقيام بهذا التمرين ستحتاج إلى سيخ معدني بدون أثقال مبدئيًا، وهو يشبه تمرين السكوات التقليدي الموجه لتدريب عضلات المؤخرة، ولكن إضافة السيخ والأوزان ستجعله مفيدًا لعضلات الجذع. للقيام بالتمرين، قف باستقامة على قدميك مباعدًا بينهما، احمل السيخ الفارغ فوق كتفيك كما في الفيديو التوضيحي. والآن قم بخفض مؤخرتك نحو الأسفل كأنك تريد الجلوس على كرسي وهمي عبر ثني ركبتيك محافظًا على استقامة ظهرك، بعد ذلك عد إلى وضعية الوقوف بينما تحافظ على تماس عقبيك مع الأرض. كرر هذه الحركة حوالي 12 مرة في كل مجموعة.

التمرين السادس: Bird Dog

هذا التمرين يشبه التمرين الثاني Dead Bug الذي تحدثنا عنه، ولكنه بالمقلوب. حيث ستبدأ تمرينك وأنت مستند على ركبتيك ويديك ووجهك نحو الأرض، بعد ذلك عليك أن تبسط يدك اليمنى نحو الأمام وفي نفس الوقت تبسط ساقك اليسرى نحو الخلف، لتكونا على مستوى واحد مع جسمك، حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة تقريبًا، ثم كرر نفس الحركة في الطرف المعاكس. كرر الحركة في الطرفين خمس مرات لتكمل مجموعة واحدة.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.