نصائح وطرق مثبتة علميًا للتخلص من الوزن الزائد بسرعة وفعالية

الصيام المتقطّع

يعاني الكثيرون من مشكلة الوزن الزائد والبدانة، ويسعون للتخلص من بضعة كيلوغرامات عبر اتباع الحميات المتعددة والغريبة أحيانًا، ولكن الكثير منها لا يستند إلى أي أساس علمي في حقيقة الأمر. بينما يمكنك في الواقع اتباع بعض النصائح وإدخال بعض التعديلات على نمط حياتك وأسلوبك في تناول الطعام للتخلص من الوزن الزائد بسرعة وبطريقة صحية وآمنة تمامًا. وإليك بعض الطرق الفعالة والنصائح المثبتة علميًا للتخلص من الوزن الزائد وذلك بالاستفادة مما ورد على موقع.

وهو يشبه الصيام على الطريقة الإسلامية، إذ يعتمد على فكرة الصيام لفترة محددة يوميًا وتناول الوجبات خلال فترة قصيرة. وقد أثبتت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع حتى مدة 24 أسبوع يؤدي إلى تخفيف الوزن الزائد بشكل فعال. ولهذا الصيام أشكال متعددة، منها الصيام ليوم واحد كل يومين، أو الصيام يومين في الأسبوع، أو الصيام 16 ساعة والإفطار 8 ساعات في اليوم الواحد.

راقب طعامك وتمارينك الرياضية

فإذا أردت خسارة الوزن فعلًا عليك أن تراقب كل شيء تتناوله سواءً كان طعامًا أو شرابًا، كما يجب عليك أن تراقب تمارينك الرياضية ونشاطك الفيزيائي بشكل دائم ومستمر. ويمكنك الاستعانة بالكثير من التطبيقات الخاصة بالهواتف الذكية لهذا الغرض. وقد وجدت بعض الدراسات وجود علاقة وثيقة بين المراقبة المستمرة للمدخول الغذائي والنشاط البدني وبين خسارة الوزن.

تناول طعامك بوعي

ففي نمط الحياة السريع والصاخب الذي نعيشه، يتناول الكثيرون طعامهم وهم في طريقهم إلى العمل أو خلال مشاهدة التلفاز أو أثناء استخدام الهواتف المحمولة، مما يجعلهم غير واعين بكميات الطعام التي يتناولونها. ولكن بدلًا من ذلك جرب أن تتناول طعامك وأنت على وعي كامل بما تفعل، اجلس على طاولة الطعام دون وجود التلفاز أو الهاتف المحمول بجوارك وامضغ طعامك جيدًا وتناوله ببطء بينما تستمتع بكل لقمة من وجبتك.

تناول البروتين على الإفطار

فالبروتين ينظم هرمونات الشهية والشبع ويمنحك شعورًا بالامتلاء لفترة طويلة عبر تقليل مستويات هرمون الجوع (الغريلين) وزيادة هرمونات الشبع. ومن الخيارات الجيدة الغنية بالبروتين على الإفطار البيض والشوفان والجوز والسردين.

قلل من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة

إذ يحتوي طعامنا اليوم بكثرة على السكر المضاف والمعالج والذي يرتبط بشكل مباشر بمشاكل السمنة وارتفاع الأنسولين وتراكم الشحوم. ومن البدائل الجيدة عن السكريات المعالجة، الأرز والخبز كامل الحبوب بدلًا من الأرز والسكر الأبيض، والفواكه والحبوب بدلًا من الوجبات عالية السكر، وكذلك الماء والعصائر الطبيعية والحليب بدلًا من العصائر الصناعية.

تناول الكثير من الألياف

وهي عبارة عن كربوهيدرات من منشأ نباتي تكون غير قابلة للهضم في الأمعاء الدقيقة، وهي تمنح شعورًا بالشبع وتؤدي إلى خسارة الوزن. ومن الأطعمة الغنية بالألياف نذكر الحبوب الكاملة والجوز والشعير والفواكه والخضار والفول والبازلاء والجوز والبذور.

حافظ على توازن بكتيريا الأمعاء

حيث تستوطن أمعاؤنا ما يقدر بـ 37 مليار جرثومة. ولكن الكثير من هذه الجراثيم والبكتيريا تعتبر مفيدة للإنسان ويمكن الحصول عليها عبر تناول بعض الأطعمة مثل التنويع في تناول الخضار والفواكه والحبوب وكذلك تناول الأطعمة المتخمرة مثل الملفوف المخلل واللبن ومشروب الكفير بالإضافة إلى الأطعمة قبل الحيوية Prebiotic foods التي تحرض على نمو ونشاط بعض أشكال الجراثيم المفيدة التي تساعد على ضبط الوزن ومنها الموز والأفوكادو والبصل والثوم وجذور الهندباء.

خذ قسطًا وافرًا من النوم

أظهرت العديد من الدراسات أن النوم لفترة أقل من 5-6 ساعات في الليلة الواحدة تترافق مع زيادة معدلات البدانة. وذلك لأن النوم الغير كافي أو الرديء يسبب تباطؤ الاستقلاب وبالتالي تخزين الطاقة الغير مستهلكة على شوم دهون، بالإضافة إلى ارتفاع مستويات الأنسولين والكورتيزول وكلها عوامل تؤدي إلى تخزين الشحوم وزيادة الوزن.

تخلص من القلق والتوتر

فالقلق والضغط النفسي يحرض على إفراز بعض الهرمونات مثل الادرينالين والكورتيزول والتي تزيد الشهية عند ارتفاعها على المدى الطويل وبقائها في الدم لفترة طويلة مما يؤدي إلى زيادة تناول الطعام والتسبب بالبدانة. وللتخلص من التوتر يمكنك تجربة تقنيات اليوغا والتأمل أو التنفس العميق أو الخروج للتنزه.

وأخيرًا، إذا كنت ممن يسعون لإنقاص وزنهم والتخلص من الوزن الزائد والبدانة حقًا، عليك أن تعلم بأن هذه المهمة لا يمكن أن تتم بشكل سحري بين ليلة وضحاها، وهي تحتاج إلى الصبر والإصرار وقوة التحمل بالإضافة إلى الالتزام بحمية غذائية صحية متوازنة وممارسة الرياضة بشكل منتظم لمدة لا تقل عن نصف ساعة يوميًا.