حمية البحر الأبيض المتوسط .. ما هي وما فوائدها؟

مم تتكون حمية البحر الأبيض المتوسط

في الحقيقة، لا يوجد نظام غذائي واحد في حمية البحر الأبيض المتوسط “Mediterranean diet” حيث أنها تجمع بين أنواع الطعام الشائعة والعادات الصحية من تقاليد عدد من المناطق المختلفة لسكان جنوب أوروبا مثل اليونان وجزيرة كريت وجنوب إيطاليا واسبانيا وجنوب فرنسا والبرتغال. و سنتحدث فيما يلي عن كيفية اتباع هذه الحمية والفوائد التي ستحصل عليها بالمقابل وذلك بالاستفادة مما ورد على موقع.

تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على بعض الأطعمة والمكونات مثل:

كميات كبيرة من الخضار، مثل الطماطم واللفت والبروكلي والسبانخ والجزر والخيار والبصل.

الفواكه الطازجة مثل التفاح والموز والتين والتمر والعنب والبطيخ.

الكثير من البقوليات والفاصوليا والمكسرات والبذور، مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس والكاجو.

الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والشوفان والشعير والحنطة السوداء والذرة والأرز البني.

زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون الغذائية، جنبًا إلى جنب مع الزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو.

الجبن والزبادي مثل منتجات الألبان الرئيسية.

كميات معتدلة من الأسماك والدواجن، مثل الدجاج والبط والديك الرومي والسلمون والسردين والمحار.

البيض، بما في ذلك الدجاج والسمان وبيض البط.

كميات محدودة من اللحوم الحمراء والحلويات.

المياه والمشروبات غير الغازية أو المحلاة.

كما تركز حمية البحر الأبيض المتوسط على الأغذية النباتية والمصادر الطبيعية، حيث تحتوي على مواد مغذية مثل:

الدهون الصحية، فمن المعروف أن حمية البحر المتوسط منخفضة الدهون المشبعة وعالية الدهون الأحادية غير المشبعة.

الألياف: النظام الغذائي غني بالألياف، مما يشجع على الهضم السليم، ويعتقد أنه يقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الفيتامينات والمعادن، حيث توفر الفواكه والخضروات الفيتامينات والمعادن الحيوية التي تنظم العمليات الجسدية. بالإضافة إلى ذلك، فإن وجود اللحوم الخالية من الدهون يوفر الفيتامينات مثل B-12 غير الموجودة في الأطعمة النباتية.

القليل من السكريات.

ما هي فوائد حمية البحر المتوسط

صحة القلب

حيث وجد أن الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الأكثر فقرًا في جنوب إيطاليا لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والوفاة مقارنةً بالأشخاص الأكثر ثراءً في نيويورك، ويرجع ذلك إلى نظامهم الغذائي. أي أن اتباع نمط حياة نشيط مع تقليل استخدام اللحوم الحمراء والسكريات والتركيز على الفواكه والخضروات سيزيد كل من تركيز ووظيفة “البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)” في الدم الذي يوازن الكولسترول ويجعله يعمل في الدفاع عن القلب وبالتالي انخفاض معدل الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية.

الحماية من الأمراض

حيث أثبتت الدراسات أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط يساعد في نفي طفرة جينية معينة يمكن أن تؤدي إلى خطر أكبر للسكتة الدماغية، خاصةً إذا كان الشخص يحمل نسختين من الجين. ووجدت أيضًا أن زيت الزيتون له خصائص مضادة للأكسدة وبالتالي الحماية من تصلب الشرايين أو الأوعية الدموية. وربطت دراسة أخرى مضادات الأكسدة ومحتوى الألياف العالي بصحة عقلية وجسدية جيدة.

الحماية من مرض السكري

فاتباع الحمية يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. حيث أن الإرشادات الغذائية لأولئك المصابين بداء السكري على النحو المنصوص عليه من قبل جمعية السكري الأمريكية (ADA) تشبه إلى حد كبير الإرشادات الغذائية للحمية.

وأخيرًا، فإن حمية البحر المتوسط هي وسيلة رائعة لاستبدال الدهون المشبعة من خلال التركيز على الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون. ولكن للحصول على أفضل النتائج يجب إقران الحمية بنمط حياة نشيط لتتمتع بصحة قلبٍ جيدة ولتحمي نفسك من السكتة الدماغية ومرض السكري وغيرها من المشاكل الصحية.