ستة تمارين رياضية كافية ووافية يمكنك ممارستها خلال 20 دقيقة فقط في المنزل

طريقة القيام بهذه التمارين

لا شك بأنك تسمع مرارًا وتكرارًا عن أهمية ممارسة الرياضة للحفاظ على رشاقتك وصحتك، ولكن لا يمتلك جميعنا الوقت الكافي للذهاب إلى النوادي الرياضية، ويرغب البعض بممارسة تمارين رياضية في المنزل، فندخل إلى الإنترنت ونغرق في بحر من التمارين المختلفة ولا ندري أيها يجب أن نمارس بالضبط. لذلك جمعنا فيما يلي ستة تمارين رياضية بسيطة يمكنكم ممارستها في المنزل خلال 20 دقيقة فقط، وذلك كما وردت على موقع

تتميز هذه التمارين بكونها سهلة ولا تحتاج إلى أية معدات، كما أنها خفيفة لا تحتاج إلى مجهود عضلي كبير، ولكنها تفي بالغرض، وتصلح لجميع الأشخاص سواءً كانوا أصحاء أو يعانون من مشاكل الركبة أو التعب.

عليك أن تمارس هذه التمارين على التوالي، بمعدل دقيقة واحدة فقط لكل تمرين، وبعدها تنتقل إلى التمرين التالي مباشرة، وبعد إنهاء التمارين الستة خلال 6 دقائق، يمكنك أن تأخذ استراحة قصيرة لمدة دقيقة واحدة أيضًا، ولتعيد بعدها الكرة من جديد، حتى تنتهي من 3 دورات متتالية.

التمرين الأول: تمرين القفز Jumping Jack

وهو تمرين مناسب للتحمية، سيجعل قلبك ينبض أسرع وسيحرك عضلات جسمك. وإذا أردت زيادة شدة التمرين وحرق المزيد من السعرات الحرارية يمكنك المبالغة في حركات اليدين.

للقيام بالتمرين، قف على قدميك، وضع يديك إلى جانبي جسمك، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض، وفي نفس الوقت قم برفع يديك فوق مستوى رأسك. بعد ذلك عد إلى وضعية البداية، وكرر نفس الحركة بالنسبة للجانب الآخر.

التمرين الثاني: تمرين التزلج Skaters

يشبه هذا التمرين ما يفعله المتزلجون على الجليد، وللقيام به ابدأ بوضعية الانحناء نحو الأمام بحيث تكون ساقاك مثنيتان قليلًا، وساقك اليمنى محنية نحو الخلف وتتقاطع مع جسمك، أما يدك اليسرى يجب أن تكون متجهة نحو الأسفل، ويدك اليمنى محنية قليلًا نحو الأعلى والجانب للحفاظ على التوازن.
والآن، اندفع بواسطة رجلك اليسرى بينما تحرك رجلك اليمنى نحو الأمام وتأرجح رجلك اليسرى نحو الخلف وبالتقاطع مع جسمك، كما تقوم بتبديل وضعية يديك بالتعاكس. قم بهذا التمرين بسرعة وبدون قفز للمحافظة على خفة التمرين.

التمرين الثالث: تمرين السكوات Squats مع الملاكمة

وهو عبارة عن تمرين السكوات الشهير مع إضافة حركة بسيطة إليه لزيادة الفعالية. وللقيام بالتمرين، قف على قدميك، وباعد بين قدميك أكثر قليلًا من المسافة بين كتفيك، وضع يديك على جانبي جسمك، الآن انحنِ نحو الأسفل كأنك تحاول الجلوس على كرسي وهمي، وحافظ على اتجاه صدرك نحو الأعلى، ومؤخرتك نحو الخلف، وركبتيك نحو الأمام والخارج. والآن عند نهوضك نحو الأعلى وحالما تصبح ركبتيك مبسوطتان، قم بحركتي لكم وهميتين بواسطة كلتا يديك، ومن ثم كرر التمرين مجددًا.

 

التمرين الرابع: تمرين الطحن واقفًا Standing Oblique Crunch

ويفيد هذا التمرين في تدريب عضلات الجذع. وللقيام به، قف على قدميك، واشبك يديك خلف رأسك بحيث يكون مرفقاك متجهان نحو الجانبين. والآن احنِ جسمك نحو الطرف الأيمن، بحيث يتجه مرفقك الأيمن نحو الأسفل، بينما تقوم برفع ركبتك اليمنى نحو الأعلى لملامسة المرفق الأيمن. عد إلى وضعية البداية وكرر الحركة في الجانب المقابل.

التمرين الخامس: المشي الجانبي Lateral Shuffle

للقيام بهذا التمرين، قف على قدميك وباعد بينهما بنفس المسافة بين كتفيك، احنِ ركبتيك ووركيك نحو الأمام قليلًا. والآن حرك ساقك اليمنى نحو اليمين آخذًا خطوة واسعة وسريعة، ثم اجلب ساقك اليسرى قريبًا منها، خذ خطوة أخرى. بعد ذلك كرر نفس الحركة نحو اليسار وهكذا.

التمرين السادس: Reverse-Lunge front kick

للقيام بهذا التمرين الممتع، قف على قدميك مباعدًا بينهما بنفس المسافة بين كتفيك، والآن قم بركلة في الهواء بواسطة قدمك اليمنى، وبينما تهبط نحو الأرض قم بدفعها نحو الخلف ملامسًا بركبتك اليمنى الأرض خلف جسمك. بعد ذلك انهض إلى وضعية البداية وكرر الحركة مجددًا. ننصحك بتقسيم هذا التمرين إلى قسمين، بحيث تتمرن لمدة 30 ثانية في الجهة اليمنى، و30 ثانية في الجهة اليسرى.

وأخيرًا، تذكر القاعدة الشهيرة عند ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية، وهي أن تصغي لجسمك جيدًا بحيث تتوقف عن التمرين عند شعورك بأي إحساس غير طبيعي، واستشر طبيبك إذا كنت تعاني من أمراض تمنعك من بذل جهد غير عادي.