عشرة دقائق من تمارين التمدد يوميًا تجعل جسمك أكثر صحة وحيوية

هل تشعر بالخمول وضعف عضلاتك وتراجع مرونتها وأن حركتك باتت ثقيلة وصعبة؟ أو ربما تشتكي من آلام الظهر والمفاصل؟ هل تعاني من صعوبة من الانحناء أو تدوير جسمك لالتقاط الأشياء؟

هذه المشاكل ربما تجعلك تبدو أكبر سنًا بينما لا تزال في ذروة الشباب. ويرجع سببها إلى نمط حياتنا الخامل في عصر العمل على المكاتب ووراء أجهزة الحاسوب. وإذا كنت تتساءل عن حل بسيط ومجاني ومتوفر في كل الأوقات تفضل بقراءة هذه المقالة حتى النهاية لتتعرف على تمارين التمدد.

تمارين التمدد

تمارين التمدد هي الحل، وهو حل يمكننا أن نصفه بالحل السحريّ. إذ لا يتطلب منك أكثر من 10 دقائق تبدأ بها يومك عند النهوض من الفراش وقبل أن تحتسي فنجان قهوتك الصباحي. عشرة دقائق إذا جعلتها عادتك اليومية ستجد أن جسمك سيصبح أكثر مرونة وحيوية وستتخلص من آلام العضلات والظهر والمفاصل، كما أن أداءك خلال ممارسة نشاطاتك اليومية سيتحسن بشكل عام.

تتضمن تمارين التمدد طيفًا واسعًا من الحركات والتمارين التي يمكنك ممارستها في غرفتك دون الحاجة للذهاب إلى الجيم أو دفع الأموال للمدرب، وفيما يلي سنستعرض لك بعض هذه التمارين المفيدة للغاية:

تمارين الرقبة

من المفيد للغاية أن تتعلم ممارسة تمارين تمدد عضلات الرقبة للتخلص من الآلام وتجنب المشاكل الناتجة عن وضعيات الرأس الخاطئة. كل ما عليك فعله هو أن تحني رأسك بلطف وسلاسة بكافة الاتجاهات، يمينًا ويسارًا، ثم نحو الأمام والخلف.

تأكد من أنك تؤدي هذه الحركات بلطف وإذا شعرت بالألم أثناء ممارسة هذا التمرين أو غيره من تمارين التمدد لا تجبر نفسك على أداء الحركة. كما يمكنك أن تقوم بتدوير رأسك مع الانتباه إلى عدم فرط بسط عضلات الرقبة.

تمارين الصدر ومقدمة الكتفين والعضلة ثنائية الرؤوس Biceps في العضد

في هذا التمرين يمكنك الاستعانة بإطار الباب أو الحائط أو أية خزانة طويلة، ضع يدك اليسرى على الحائط مثلًا، ومن ثم انحنِ قليلًا نحو الأمام، وبعد ذلك قم بتدوير كامل جسمك نحو الجهة اليمنى بينما تحافظ على وضعية يدك اليسرى. وتأكد من أنك تقوم بتدوير كامل جسمك بما في ذلك الوركين وليس ظهرك فقط.

تمارين أعلى الظهر وعضلات الكتفين الخلفية

هذا التمرين سهل ولطيف. قم بالوقوف على قدميك أو اجلس على حافة السرير. مدّ ذراعيك نحو الأمام بشكل مستقيم وشابك أصابعك بحيث تكون راحتيك نحو الأمام، ومن ثم قم بتدوير أعلى ظهرك بلطف نحو اليمين واليسار بينما تحافظ على ذراعيك مبسوطتان.

تمارين الذراعين

ارفع يدك اليسرى نحو الأعلى، ومن ثم اترك يدك تهبط خلف رأسك بحيث يصبح مرفقك نحو الأعلى، والآن اسحب مرفقك الأيسر بواسطة يدك اليمنى برفق وسلاسة. كرر الخطوات في الطرف المعاكس.

تمارين الكتفين

في هذا التمرين ما عليك إلا تمدّ ذراعك اليسرى أمام صدرك، ومن ثم بواسطة يدك اليمنى قم بشدّ تلك الذراع المبسوطة نحو صدرك بلطف، إذا شعرت بالألم لا تكمل التمرين.

تمارين الجذع

اجلس على الأرض أو على سريرك. ابسط رجلك اليمنى ومن ثم صالب الرجل اليسرى فوقها وهي مثنية. الآن استدر بجذعك نحو الجهة اليمنى بلطف وحافظ على هذه الوضعية لعدة ثواني بينما تتنفس بعمق وهدوء.

تمارين عضلات الفخذ الأمامية

بينما أنت بوضعية الوقوف، حافظ على ركبتك اليسرى بوضعية البسط المريحة، وثم بثني ركبتك اليمنى نحو الخلف، ومن ثم أمسك بيدك قدمك اليمنى. إذا لم تستطع التوازن يمكنك الاستناد على حائط أو كرسي.

حافظ على هذه الوضعية لعدة ثواني مع التنفس بعمق وهدوء ومن ثم كررها في الجهة المعاكسة.

بالطبع، هذه التمارين هي غيض من فيض، إذ أن تمارين التمدد متنوعة للغاية ويمكنك البحث عنها على الانترنت إذا أردت التوسع في ممارستها. ونؤكد أنك ستجني الفائدة القصوى من هذه التمارين عندما تلتزم بممارستها يوميًا ولفترة طويلة.

وأخيرًا، تذكر أن هذه التمارين يفترض أن تكون غير مؤلمة أو مجهدة، بل تؤدّى بلطف وسلاسة مع التنفس العميق والهادئ.