التحدي الشهير لتقليل نسبة الدهون في غضون 21 يومًا!

هل تبحثين عن ممارسة جيدة لفقدان الوزن وصقل عضلاتك؟ لا داعي لمزيد من البحث! إليك تحديًا فعّالًا للغاية، قومي به في الصباح لمدة 21 يومًا وستفدين الوزن كما ستحصلين على جسم مثالي يرضي تطلعاتك.

1. Burpees:

هو الجمع بين انحناء الساقين، حركة المضخة والقفزة العمودية في سلسلة من الحركات المتتابعة سريعا. يدعى هذا التمرين نسبة لمخترعها، رويال Burpee ، وهو طبيب نفساني أمريكي كفيلة بتحقيق اللياقة البدنية.

 

2. تمرين الدودة:

هي تمرين يركز على الذراعين والصدر وأعلى الظهر وكذلك أسفله والعضلات. يطلق عليه اسم الدودة القارضة لأنه يحاكي الحركة العليا والسفلى لدودة تتحرك على سطح مستوٍ. لا تتطلب هذه التمرينات أي معدات إضافية، مما يعني أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا. للقيام بهذا التمرين، عليك الوقوف مع قدميك موازاة مع عرض الورك. المسي الأرض براحتيك مع ثني ركبتيك إذا لزم الأمر. حركي يديك إلى الأمام ويجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا وأن تصطف يديك مع كتفيك.

ابقي على وضعك لمدة 10 ثوان، ثم امشي لكي تلحقي قدميك باليدين. حافظي على راحة اليد على الأرض مع ثني ركبتيك إذا لزم الأمر. كرري الأمر خمس مرات.

 

3. متسلق الجبال:

اجعلي نفسك في وضع اللوح على الساعدين مع عمود فقري مستقيم ويدين مسطحة على الأرض. اثني ركبتك اليمنى وضعي ساقك اليمنى بمحاذاة المرفق الأيمن. ثم ضعي ذراعك إلى الأمام، قومي بثني ركبتك اليسرى وادفعي ساقك اليسرى باتجاه المرفق الأيسر مع حمل ذراعك إلى الأمام. قومي بكل هذا كما لو كنت تتسلقين جبلًا.

4. السكوات:

يجب عليك أن تقومي بالتسخينات في البداية، ثم قفي مستقيمة تاركة قدميك مفتوحة قليلاً مقارنة بمستوى كتفيك. حافظي على ظهرك في وضع مستقيم، ثم اثني الركبتين ببطء مع خفض الوركين حتى تصل إلى زاوية 90 درجة. عودي إلى وضع البداية، وكرر التمرين 15-20 مرة.